Kako uskladiti kardio i trening utezima

Kardio i trening s utezima odavno su već postali kombinacija kojoj se okrećemo kako bi došli u formu i dobro izgledali. Kardio tako pomaže proces mršavljenja i jača našu izdržljivost, dok je trening s utezima taj koji razvija naše mišiće i snagu.

No, kako ih uskladiti za što bolji učinak treninga?

Zašto je kardio trening bitan?

Kardio ili kardiovaskularni trening označava bavljenje aktivnostima koje ubrzavaju otkucaje srca. Uključuje cijeli niz vježbi, od trčanja do plivanja, a njegova glavna svrha je da ojača srce, što je temelj opće dobrobiti našeg tijela.

Bolja i veća izdržljivost također je jedna od pozitivnih posljedica redovnog kardio treninga. S obzirom na napor pod koji stavlja tijelo, kardio trening povećava kapacitet pluća i izdržljvost, što nam omogućuje da odrađujemo duže i intenzivnije treninge. Upravo ovo je iznimno korisno za sportaše i vježbače koji žele imati kontinuiranu razinu sportske izvedbe.

Isto tako, kardio je iznimno koristan za kontrolu tjelesne težine. Učinkovito sagorijeva kalorije i tako pomaže kontrolirati razinu tjelesne težine, što je ključni čimbenik za kondiciju.

Osim na tijelo, kardio trening blagotvorno utječe i na mentalno zdravlje. Oslobađanje endorfina tijekom kardio vježbi podiže raspoloženje i igra ključnu ulogu u smanjenju stresa.

Uloga treninga s utezima

Za razliku od kardio treninga, trening s utezima usmjeren je na izgradnju mišića, mišićne snage i izdržljivosti. Ovaj oblik vježbanja uključuje otpor pri izvođenju vježbi zbog težine koju koristimo, a potiče naše tijelo da se zategne, izgradi mišićnu masu i robusniju tjelesnu gražu. Proces izgradnje mišića, potaknut treningom s utezima, ključan je za fizički izgled i za funkcionalnu snagu.

Trening s utezima također može pozitivno djelovati na zdravlje kostiju. Redoviti trening otpora kakav je trening s utezima povećava gustoću kostiju i tako značajno smanjuje rizik od bolesti povezanih s kostima, kao što je osteoporoza. Isto tako, trening s utezima ima jedinstvenu metaboličku korist: kako naši mišići rastu, naš metabolizam se ubrzava u stanju mirovanja, što znači da se sagorijeva više kalorija čak i tijekom razdoblja odmora.

Povećanje funkcionalne snage također je jedan od važnijih aspekata treninga s utezima. Funkcionalna snaga je ona koja se izravno prevodi u lakše i bolje podnošenje svakodnevnih aktivnosti, bilo da se radi o podizanju, penjanju uza stepenice ili običnom ustajanju.

Kako uskladiti kardio i trening s utezima?

Kako bi maksimizirali naše rezultate treninga, potrebno je pravilno kombinirati kardio i trening s utezima. Osmisliti kvalitetan i uravnotežen plan vježbanja prvi je korak u ovom procesu. Primjerice, jedan od učinkovitijih načina za kombiniranje kardio i treninga s utezima bi bio odrediti određene dane za trening s utezima, a neke za kardio. Na ovaj način tijelo odrađuje oba treninga, no bez rizika od pretreniranosti.

Dodati HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta u svoju trening rutinu također može značajno povećati učinkovitost kombiniranja ovih dvaju vrsta treninga. HIIT uključuje kratke nalete intenzivnih kardio vježbi unutar treninga koji se može izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom ili s manjim utezima te na taj način potpomaže sagorijevanje masti i poboljšanej kondicije.

Kako bi to moglo izgledati u praksi?

• Ponedjeljak: Trening s utezima za gornji dio tijela. Usredotočite se na vježbe usmjerene na prsa, leđa, ramena i ruke s vježbama kao što su bench press, veslanja i biceps pregib. Ciljajte na 3-4 serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu.
• Utorak: Kardio. To može biti trčanje, plivanje, vožnja bicikla itd. Ciljajte na 30-24 minuta kardio vježbi umjerenog do visokog intenziteta.
• Srijeda: Trening s utezima za donji dio tijela. Usredotočite se na vježbe koje ciljaju na noge i gluteuse, kao što su čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje i potisak nogama.  Izvedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu.
• Četvrtak: Odmor uz vježbe blagog istezanja.
• Petak: Trening cijelog tijela. Kombinirajte vježbe za gornji i donji dio tijela u kružnom obliku, poput sklekova, zgibova, čučnjeva i plankova. Zanimljiva alternativa mogao bi biti HIIT trening.
• Subota: Kardio. Odaberite drugu kardio aktivnost od utorka kako bi rutina ostala zanimljiva. Ciljajte na dulje trajanje, ali pod nižim intenzitetom, poput duge šetnje, planinarenja ili vožnje sobnog bicikla u trajanju od 45-60 minuta.
• Nedjelja: Odmor uz vježbe blagog istezanja.

Isto tako, ne smijemo zaboraviti na princip progresivnog preopterećenja. To znači da postupno povećavamo intenzitet našeg režima vježbanja, bilo da se radi o povećanju težine utega koje dižemo, produljivanju kardio treninga ili većem broju ponavljanja unutar serije. Na ovaj način potičemo trajni napredak našeg tijela i sprječavamo stagnaciju.

Ono što je najvažnije kada kombiniramo kardio i trening s utezima je osluškivati vlastito tijelo. Ključno je prepoznati znakove pretreniranosti i omogućiti dovoljno vremena za odmor i oporavak. Na ovaj način sprječavamo ozljede i osiguravamo kontinuiran napredak.

Prehrana i suplementacija kao pomoć

Prehrana također ima iznimno važnu ulogu. Uravnotežena prehrana znači da unosimo dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti koje možemo shvatiti kao gorivo potrebno našem tijelu za svakodnevne aktivnosti i trening. Sportska suplementacija nam isto tako može pomoći nadopuniti prehranu. Posebno su korisni suplementi kao što su whey proteini, BCAA i kreatin jer su dizajnirani specifično kao pomoć pri oporavku i poboljšanju ukupne učinkovitosti.

Učinkovita kombinacija kardio vježbi i treninga s utezima nije jedno rješenje za sve. Razlikuje se ovisno o individualnim fitness ciljevima, razinama fizičke spreme i preferencijama. Na vama je da odlučite što želite i na koji način ćete to postići.

Do Čitanja,
Luka Kuhar