Koja metoda gubljenja masnog tkiva odgovara vama?

HIIT: Trening visokog intenziteta

Ako pogledate tabelu fitness intenziteta iz 80-tih i 90-tih, vidjeti ćete zonu koju zovu "zona topljenja masti" koja odgovara radu srca na otprilike 60%. Osobni treneri su voljeli raditi u toj zoni zato što su vjerovali da će se primarno topiti masti kao gorivo i na taj način smanjiti sveukupna razina masti. Onda u 2000-tima su došli HIIT i EPOC (excess post-exercise oxygen consumption - hrv. prekomjerna konsumpcija kisika nakon treninga). HIIT uključuje alterniranje između visokointenzivnih i niskointenzivnih dijelova treninga  (Schoenfeld & Dawes, 2009), a EPOC se odnosi na potrošnju kalorija koje su potrebne za oporavak nakon treninga. HIIT trening koji se radi s kardiovaskularnim vježbama se može izvesti s kombinacijom sprintanja i jogginga, a HIIT treninig s utezima se radi s jako malim pauzama između serija.

Istraživanja su pokazala da je lagani kardio u "zoni topljenja masti" slabiji od HIIT kardia kada se radi o maksimiziranju topljenja masnog tkiva pošto se više kalorija troši i više masti razgrađuje s HIIT metodom. Zbog svog visokog intenziteta HIIT treninga, vaša homeostaza je pomaknuta više iz svoje ravnoteže uspoređujući sa niskointenzivnim kardiom. Dakle, kao dodatak spaljivanju više kalorija tijekom treninga, vaše tijelo će nastaviti trošiti kalorije i nakon treninga (preko EPOC fenomena) dok vaše tijelo ne dosegne homeostatsku ravnotežu. Ovo se uobičajeno zove trening uznemiravanja metabolizma.

Kardio na tašte

 Kardio na tašte uključuje izvođenje kardiovaskularnih vježbi, visokog ili niskog intenziteta, na prazan želudac. Teorija i vjerovanje iza ove metode treninga je da će tijelo koristiti masti kao glavni izvor energije, umjesto ugljikohidrata, tako rezultirajući s većim gubitkom masnog tkiva (Schoenfeld, 2011).

Prema Bradu Schoenfeldu, MS, CSCS (New York), predavaču na području znanosti vježbanja i autoru Max Muscle Plana, ova forma treninga "potvrđuje da je bolja za gubljenje masnog tkiva od bilo koje druge metode koja se ne radi na tašte".  Tony Gentilcore, CSCS (Hudson, MA), trener snage i suosnivač Cressey Performance-a, kaže da substrat koji spaljujete za vrijeme treninga zapravo nije važan.

Ako imate više "goriva" u svom sistemu, trebali biste trenirati na većem intenzitetu i hipotetički spaljivati više kalorija sveukupno, navodi Gentilcore. Konzumiranje obroka prije treninga je zapravo povezano s većim brojem potrošenih kalorija i za vrijeme i nakon vježbanja što na taj način ubrzava topljenje masnog tkiva, u usporedbi s vježbanjem na tašte (Schoenfeld, 2011). Postoji nekoliko faktora koje utječu na mobilizaciju masti i njeno korištenje iz potkožnog masnog tkiva kaže Schoenfeld. "Kratkovidno je gledati samo koliko tijelo spali masti samo tijekom vježbanja" i navodi da je tijelo vrlo dinamično i da kontinuirano prilagođava korištenje masti kao goriva. Schoenfeld (2011) dodaje da ako trošite više kalorija tijekom vježbanja, neizbježno trošite više masti u periodu nakon treninga i obrnuto. Dakle, kardio na prazan želudac ne utiiječe direktno na vašu sposobnost da koristite masti kao gorivo.

Prema Schoenfeldu, kod utreniranih pojedinaca ne izgleda da postoji nikakva prednost u kardiju na prazan želudac s gledišta spaljivanja masnog tkiva. Kao dodatak, trening s potrošenim razinama glikogena (skladišta ugljikohidrata) se pokazao kroz istraživanja, da povećava razlaganje proteina, što nikako nije dobro za vježbače koji žele očuvati svoju mišićnu masu i snagu.

Zablude kod gubljenja masnog tkiva: Više je bolje

Gentilcore upozorava vježbače na oprez ako pretjeruju s kardio vježbama. Proteinska sinteza i izgradnja mišića mogu biti narušeni ako previše radite HIIT i kardiovaskularne vježbe, kaže Gentilcore. Schoenfeld se slaže navodeći da kombiniranjem treninga visokog volumena s HIIT-om ili trenirajući s utezima i aerobno u isto vrijeme može rezultirati s pretreniravanjem i usporiti apsorpciju proteina kao i imati posljedice na tijelo koje će narušiti vaše rezultate. Prestanite misliti na spaljivanje masnog tkiva od sata do sata i razmišljajte o tome u periodu od nekoliko dana i vidjeti ćete kako to utječe na vaše tijelo (Hansen et al., 2005).

Stavimo to u uporabu

Dodavati mišiće znači predano pratiti program treninga koji je poduprt sa zdravim planom prehrane koji vam daje mali suficit u kalorijama. Ovisno o tome suficitu, kalorije vam mogu biti skaldištene kao masti što će vam narušiti definirani izgled mišića.. Kada dodajete vježbe za spaljivanje masnog tkiva u svoj program, fokusirajte se na ove savjete:

Ako je vaš cilj samo hipertrofija, koncentrirajte se na vaš bodybuilding program i dodajte kardio niskog intenziteta kao odvojeni trening ako mislite da je potrebno. Ovisno o vašoj aerobnoj kondiciji, možete dodati 2-4 nisko intenzivna treninga na tjedan. Primjer treninga može biti hod uz brdo (ili trčkaranje) 30-60 minuta na 60-65% maksimalnog rada srca. Ovaj oblik treninga vam neće uzeti puno snage kao HIIT trening te će vam zato ostaviti dosta snage za izgradnju mišića.

 Ako je vaš cilj isključivo gubitak masnog tkiva, uključite neke od ovih vježbi (ne moraju biti sve):

•  2-3 HIIT treninga tjedno s utezima (trening s girijama, resistance training circuits itd.)

• 1-2 HIIT kardio treninga tjedno - sprintevi (uz brdo, atletska staza, bicikl itd.)

• 1-2 nisko intenzivnog kardia tjedno

Kao i kod treninga za hipertrofiju, pripazite na to da se uspijete odmoriti prije nego li dodajete nove oblike treninga u vašu rutinu.