Plivanje je odličan način za osvježiti se i sagorjeti kalorije tijekom ljeta. Ova vježba malog opterećenja za zglobove odlično sagorijeva kalorije.
Osim što se radi o odličnom načinu za hlađenje tijekom ljetne vrućine, plivanje je i vrlo učinkovit kardio za sagorijevanje kalorija i održavanje kondicije. Ipak, broj kalorija koje sagorijevate tijekom plivanja ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet plivanja, trajanje i našu tjelesnu težinu.
Što utječe na sagorijevanje kalorija tokom plivanja?
Na sagorijevanje kalorija plivanjem najviše utječe stil plivanja. Svaki od stilova plivanja, bilo da se radi o slobodnom, leđnom, prsnom ili leptiru, angažira različite skupine mišića i varira u intenzitetu, što izravno utječe na broj sagorjelih kalorija.
Slobodni stil ili kraul često je glavni od stilova plivanja za mnoge plivače zbog svoje učinkovitosti i brzine. Radi se o izvrsnom treningu za cijelo tijelo, a zahvaća mišiće trbuha, ruku i nogu.
Leđno plivanje je nešto manje intenzivno od slobodnog stila, ali je isto tako dobro za sagorijevanje kalorija. Ovaj stil plivanja je posebno koristan za one koji žele poboljšati svoje držanje i snagu leđa jer posebno cilja mišiće leđa i ramena.
Prsno plivanje je nešto sporijeg tempa. Iako se može činiti manje napornim od ostalih stilova plivanja, prsno plivanje prilično učinkovito radi na mišićima prsa, ruku i nogu, što ga čini sveobuhvatnim treningom.
Leptir je daleko najizazovniji i sagorijeva najviše kalorija. Kao stil plivanja, zahtijeva značajnu snagu i koordinaciju te nudi trening visokog intenziteta koji cilja cijelo tijelo, posebno gornji dio tijela i trbuh.
Intenzitet i tempo kojim plivamo također igraju važnu ulogu u određivanju koliko kalorija ćemo potrošiti. Plivanje umjerenim tempom sagorjet će manje kalorija u usporedbi s drugim kardio treninzima visokog intenziteta. No, uključivanje intervalnog treninga - izmjena perioda plivanja visokog i niskog intenziteta unutar jedne sesije - može povećati ukupno sagorijevanje kalorija poboljšati kardiovaskularnu kondiciju.
Težina i građa plivača isto tako značajno utječu na broj sagorjelih kalroija. Što je osoba veća, to će više kalorija sagorjeti. Razlog zašto je jednostavan: tijelo mora uložiti više napora da bi se kretalo kroz vodu. Mišićna masa je isto bitan faktor. Osobe s većom mišićnom masom imaju tendenciju sagorijevati više kalorija jer mišići zahtijevaju više kalorija za svoje održavanje.
Prosječna potrošnja kalorija prema stilu i trajanju plivanja
S obzirom na sve navedene faktore, jasno je kako različiti stilovi plivanja, različiti intenziteti i trajanja znače sagorijevanje različite količine kalorija. Kako onda procijeniti koliko smo kalorija potrošili?
Ovdje ćemo iznijeti okvirnu procjenu potrošnje kalorija za osobu koja teži oko 70 kilograma. Ako ste teži, sagorjet ćete više kalorija, i obrnuto ako ste lakši.
Kraul ili slobodni stil plivanja tako je najučinkovitiji za sagorijevanje kalorija. Jednostavan je za savladati, a možete sagorijeti između 250 i 300 kalorija ako plivate slobodnim stilom oko pola sata. Tijekom jednog sata, to može iznositi 500-700 kalorija.
Leđno plivanje je nešto manje intenzivno, ali ipak može sagorijeti solidnu količinu kalorija. Za 30 minuta leđnog plivanja možete sagorijeti između 200 i 300 kalorija, što bi za sat vremena bilo 400-600 kalorija.
Prsno plivanje u pola sata sagori 200-300 kalorija, a za punih sat vremena između 400 i 600 kalorija.
Leptir je najzahtjevniji stil plivanja, s visokom potrošnjom kalorija. U trideset minuta možete sagorjeti između 300 i 400 kalorija, a u sat vremena 600-800 kalorija. Leptir je tako najbolji izbor za one koji žele odraditi intenzivan trening.
U usporedbi s drugim oblicima kardio treninga, plivanje se tako izdvaja kao odličan način za sagorjeti kalorije. Primjerice, trčanje umjerenim tempom sagorijeva 240-355 kalorija u 30 minuta, a vožnja bicikla umjerenim tempom u pola sata sagori između 260 i 400 kalorija. No, za razliku od ostalih vrsta kardio treninga, plivanje je vježba s malim opterećenjem za zglobove, a ljeti pomaže da se rashladimo - ili barem ne osjetimo da se znojimo prilikom vježbanja.
Kako povećati učinkovitost plivanja?
Učinkovitost plivanja možemo relativno lako poboljšati. Prvo je potrebno poboljšati našu plivačku formu kako bi izvedba bila što bolja. Povećanje učinkovitosti i brzine plivanja povećava i potrošnju kalorija, kao i izmjena stilova plivanja.
Kombiniranje intervalnog treninga i plivanja još je jedan odličan način za sagorjeti više kalorija. Izmjenjivanjem plivanja visokog i niskog intenziteta učinit će trening izazovnim i povećati potrošnju kalorija.
Pravilna prehrana iznimno je važna ako naše tijelo redovno umaramo plivanjem; njena uloga je poticanje oporavka i davanje dovoljno energije za oporavak nakon treninga. Ugljikohidrati nam daju potrebnu energiju za trening visokog intenziteta, a proteini podupiru oporavak i rast mišića.
Piti dovoljno tekkućine također je bitno jer se može dehidrirati čak i ako smo u vodi. Pijte puno vode prije, tijekom i nakon plivanja kako biste održali optimalnu izvedbu i spriječili umor.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
