Muscle-up: najbolja vježba za gornji dio tijela

press-om je da rade samo oni mišići koji guraju. Mišići koji vuku uopće nisu direktno "napadnuti". Izolacija mišića koji guraju nije nužno loša - postoji brdo načina kako trenirati mišiće koji vuku - ali sudeći po nivou poštovanja koje dajemo bench press-u čovjek bi zaključio da se radi o potpunijoj vježbi kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje.

Često za bench press čujemo da je "kralj vježbi za gornji dio tijela", ali ako je stvarno tako, nebi li onda s tom vježbom trebali raditi svi mišići gornjeg dijela tijela.

Probajte Muscle-up

Muscle-up je rijetka "zvjerka" - vježba koja "napada" mišiće koji vuku i mišiće koji guraju i uz to je fenomenalna vježba za središnji dio tijela.

Oni koji nisu u potpunosti upoznati s ovom vježbom kažu da su to samo pull-up-ovi povezani s dipsevima, ali muscle-up je puno više od toga. To je vježba bez premca za gornji dio tijela i morate biti dosta jaki da napravite samo jedan muscle-up.

Ostavite prostor za glavu

Da biste vježbali ovu vježbu trebate šipku (ili gimnastičke kolutove) s puno mjesta za glavu iznad šipke. Tako je, ne treba vam "fancy" teretana niti utezi. 

Ironično, mnogi fitness centri imaju vibrirajuće platforme kako bi simulirali vježbanje u stanju potresa i trake za trčanje s LCD televizorima, ali nemaju jednostavnu šipku za raditi muscle-up-ove. Vjerojatno bi bilo najbolje otići u lokalni park.

Kako bi izveli muscle-up, nemojte se koncentrirati da samo bradu dovučete do vrha šipke, koncentrirajte se da vučete prsa preko šipke i onda gurate cijelo tijelo prema gore iznad šipke.

Ako niste nikada radili ovu vježbu, pripremite se za iskustvo koje će vas spustiti na zemlju. Iako možete raditi pull-up-ove i dipseve kao vojnik, vjerojatno će te trebati vježbati da bi napravili jedan muscle-up.

Uopće nije točno da ćete raditi s lakoćom muscle-up-ove, ako s lakoćom radite pull-up-ove. Može se dogoditi da osoba koja može napraviti samo šest do sedam pull-up-ova bolje radi muscle-up-ove od vas koji možete napraviti 20 pull-up-ova. Muscle-up je jedinstveni izazov i mora biti tretiran kao takav.

Na prvom mjestu je...

Pomaže da počnete s modificiranim muscle-up-om. Namjestite šipku u visini prsa i koristite podlogu (pod) da skočite u muscle-up poziciju. Ako ne možete naći nisku šipku, koristite klupicu  na kojoj ćete stajati.

Ovo će vas uvesti u osjećaj kako je doći iz položaja kad ste ispod šipke do položaja kada ste iznad šipke. To je ta ključna tranzicijska točka koju ćete ovako svladati da se ne mučite s težinom vašeg cijelog tijela.

S ovakvim početkom ćete se naučiti da se s vremenom oslanjate manje na noge, a više na gornji dio tijela.

Slijedeći korak je da radite pull-up-ove s proširenim kretanjem. Umjesto da stanete kad je brada iznad šipke, vucite skroz do prsa. Dignite se što više možete!

Lažni hvat

Može pomoći da radite lažni hvat šipke kada se vučete gore. To znači da trebate saviti zglobove tako da su vam dlanovi u ravnini s podom u fazi vučenja. Za mnoge će na taj način biti lakša tranzicija na položaj guranja s položaja vučenja. Ako učite muscle-up na gimnastičkim kolutovima, lažni hvat je potreba.

Pošto muscle-up-ovi zahtjevaju mnogo snage gornjeg dijela tijela i pomažu razvoju snage gornjeg dijela tijela treba ih vježbati eksplozivno, pogotovo u početku. Kasnije ih možete vježbati polako kako bi s njima postigli i druge ciljeve. Kada dosegnete nivo da možete napraviti 10 muscle-up-ova za redom biti ćete na elitnoj razini snage!

Muscle-up trening

Preporučam da se muscle-up-ovi rade na početku treninga pošto zahtjevaju puno snage i koncentracije, pogotovo ako ih tek učite raditi.

Za vas koji radite split rutinu, muscle-up treba biti smješten na početku vježbi za gornji dio tijela. Isto tako, pošto nećete koristiti dodatne težine možete ih raditi češće nego druge vježbe. Predlažem da ih radite tri puta na tjedan da dobro uvježbate pokrete.

Prije svega, budite strpljivi. Može potrajati prije nego uspijete napraviti svoj prvi muscle-up. Što više vježbate, više će biti zadovoljavajuće kad stvarno uspijete.

Kad savladate muscle-up-ove možete se poigrati i učiniti ih još težima. Isto kao pull-up-ovi, muscle-up-ovi mogu biti teži kad se radi uski ili široki hvat. Možete čak doći do toga kada ćete raditi muscle-up s pljeskanjem ili kao veliki vrhunac snage, muscle-up s jednom rukom.

Samo nemojte biti nadobudni i i misliti da ćete odmah doći do toga da učinite težim vaš muscle-up. Učiniti samo jedan čisti muscle-up će biti izazov za mnoge.

Radite muscle-up-ove

Nije tako ludo kako izgleda, vi bench press ovisnici. Nisam radio bench press preko pet godina, a moj gornji dio tijela izgleda bolje no ikad, zahvaljujuću muscle-up-ovima. Naravno, osjećam se jače no ikada.

Najbolja stvar od svega je da ne moram čekati red za bench press u teretani - iako me još uvijek svi pitaju koliko dižem u bench-u.

izvor: t-nation.com