Pošto su leđa jedna od najvećih mišićnih skupina, trening zahtjeva veću fokusiranost i više izvedenih serija kroz duži period kako bi se ostvario napredak. Ako ste početnik u tretani prije ovoga prođite treninge za povećanje kondicije.
Anatomija leđa
Leđa su druga najveća mišićna skupina našeg tijela i ima različitih načina kako izgraditi jaka i dobro definirana leđa. Trebate imati široke latisimuse, snažan donji (lumbarni) dio leđa, puni i snažni srednji dio sa romboidima i trapezoidima i sa ostalim manjim mišićima jasno razvijenima i separiranima od drugih. kada su pojedini mišići razdvojeni od drugih dobivate taj "ripped" izgled.
Pošto su leđa tako velika, tako impresivna i što čine da vaš gornji dio tijela izgleda širok, ne smijete nikada zapuštati ovu mišićnu skupinu. Ako postoje dva dijela tijela koja čine tijelo privlačnim i estetskim onda su to noge i leđa. Ako su ta dva dijela pravilno razvijena čine X oblik za kojim svi težimo.
Ne zapostavljajte leđa
Mnogi ljudi padaju u rutinu kad treniraju leđa pošto ne mogu zapravo osjetiti kako leđa "rade" kad vježbaju. Nakon par odrađenih treninga za leđa obeshrabreni prestaju vraćajući se jednostavnosti treninga za prsa gdje se jako dobro može "osjetiti" kako mišići odrađuju posao.
Vjerujte, znam o čemu se radi pošto sam ja bio jedan od tih dečki i moja leđa su dosta propatila zbog toga. Nakon takvog krivog pristupa promijenio sam taktiku i sada moja leđa izgledaju mnogo šire i zbog toga imam puno kompletniju strukturu cijelog tijela. Čak mi i obujam prsa znatno raste zbog hipertrofije leđa. Sve u svemu, ozbiljan trenig leđa je učinio čuda za moje tijelo.
Pravilna rutina je ključna
Važna stvar koju sam naučio trenirajući leđa da su forma i osjećaj najvažniji. Morate forsirati mišiće da rade inače ćete samo zamahivati. Najlakše je varati na vježbama za leđa tako da pazite da vučete više sa laktovima nego sa rukama. Ako vučete sa rukama raditi će vam biceps,a ne leđa.
Chin-up-ovi su jeko važni, nikad ne radite chin-up-ove kad radite vučenje na lat spravi. Kad sam počeo trenirati leđa nisam mogao napraviti nego 8 chin-up-ova pa ako ste u istom položaju kao ja trebate činiti što i ja.
Počeo sam svaki trening leđa sa chin-up-ovima do koncetričkog otkaza i zatim napravio još jedno negativno ponavljanje.
Koncetrički otkaz znači otkaz u gornjem dijelu chin-up-a. Nakon toga ostaje snage za samo još jedno lagano negativno ponavljanje.
Bez daljnjeg odgađanja predstavljam vam svoju rutinu treninga za leđa:
Za one koji imaju slabe laterale:
počnite sa jednom serijom chin-up-ova do koncentričkog otkaza i onda još napravite jedno lagano negativno ponavljanje.
Ako imate jake laterale počnite sa veslanjem u pretklonu bućicama i radite chin-up-ove umjesto vučenja na lat spravi.
Rutina
| serije |
vježbe |
ponavljanja |
| 3 |
jednoručno veslanje bućicama |
12, 10, 8 |
| 3 |
vučenje na lat spravi |
12, 10, 8 skini 25%-35% težine i idi do otkaza |
| 3 |
vučenje na lat spravi obrnutim hvatom |
12, 10, 8 |
| 3 |
veslanje T šipkom |
12, 10, 8 |
| 3 |
veslanje na donjoj koloturi |
12, 10, 8 |
Ovo je samo prikaz određene rutine. To trebate mijenjati svaki tjedan. Koristite svoju maštu.
Jako je bitno da trening za leđa odradite za otprilike 40min. Da, zadržite intenzitet, zadržite "pump". Drugo što vam mogu savjetovati je da radite vježbe do otkaza, to je jedini način.
Nakon ove rutine radite trapezoide, stražnje i srednje deltoide i donji dio leđa. Najbolji način za ove dijelove tijela je jedna velika serija. Nakon što napravim veslanje na donjoj koloturi radim:
- slijeganje ramenima
- lateralno dizanje bućicama
- hiperekstenzija
- lateralno dizanje s bućicama u pretklonu
Na taj način ćete osjetiti veliki "pump" i nećete izaći iz teretane hladni.
Bodybuilding.com
