Učiniti vaše vježbe raznolikima je konstantni izazov za jednog vježbača. Mnogi idu u teretanu i rade konstantno 8-10, 12-15 ili 6-8 ponavljanja. Kad ja treniram nastojim raditi sva ta nabrojana ponavljanja u istom treningu tako da radim malo
ponavljanja s teškim opterećenjima, srednja ponavljanja s srednje teškim opterećenjima i puno ponavljanja s lakšim opterećenjima. Na taj način sam dao mišićima jedan dobro zaokruženi trening ne dopuštajući im da se naviknu na jedno te isto opterećenje. Išao sam čak i korak dalje da sam koristio sva ta ponavljanja u samo jednoj vježbi koristeći meni omiljeni trening: piramidalni.
Načela
Ovo su tri glavna tipa piramidalnih treninga:
Rastuća piramida
Trebaš povećavati težinu sa svakom uspješno završenom serijom. Recimo da ćeš raditi 4 serije potiska za ramena. Na prvoj seriji odaberi težinu koja će ti dopustiti da napraviš 16 ponavljanja; na drugoj seriji povećaj težinu od 5-10kg tako da možeš napraviti 12 ponavljanja; na trećoj seriji povećaj težinu tako da možeš napraviti 8 ponavljanja; i na zadnjoj seriji povećaj težinu toliko da možeš napraviti samo 4 ponavljanja.
Na kraju ćeš dobiti dobru kombinaciju visokih, umjerenih i niskih ponavljanja. Mišići će ti biti propisno iscrpljeni.
Padajuća piramida
Ovdje počinješ s najtežim opterećenjem koje si planirao koristit (samo se pobrini da se dobro zagriješ prije kako bi spriječio ozlijeđivanje). U ovoj šemi tvoja prva serija bi trebala biti nakih 5-6 ponavljanja i nadalje na svakoj seriji smanjuj težine dok ne dođeš do četvrte u kojoj bi trebao moći napraviti 16 ponavljanja.
Logika ove piramide je isto tako da napraviš visoka i niska ponavljanja i naravno ona umjerena, ali ovdje dodatno dobivaš pošto možeš dići veće težine zato što na njih dolaziš prvo i naravno odmoran i svjež.
Triangl piramida
Ovdje kombiniraš dvije piramide u jednu ogromnu piramidu. Počni s lakšim opterećenjima i napravi uzlazeću piramidu na kraju koje možeš napraviti samo 4 ponavljanja. No, nemoj stati tu, idi ponovno natrag po istim težinama s kojima si išao gore. Ponavljanja u ovoj piramidi trebaju izgledati ovako: 16-12-8-4-8-12-16. Doduše, na povratku natrag vjerojatno nećeš moći napraviti toliko ponavljanja koliko si mogao kad si išao prema gore.
Samo napravi koliko god možeš ili idi s lakšim opterećenjima da se približiš onoj brojci koju si radio kad si išao gore. Kao što vidiš, ova piramida zahtjeva više serija, ali više serija znači i više izgrađenih mišića.
Piramida za vježbanje prsa
Probaj ovu rutinu piramide kad idući put budeš vježbao prsa:
| vježba |
serije |
ponavljanja |
| kosi potisak šipkom |
4 |
4/8/12/16 |
| ravni potisak bućicama |
4 |
12/10/8/6 |
| letenje bućicama na kosoj klupi |
3 |
15/12/10 |
| razvlačenje kablovima |
3 |
12 |
izvor: simplyshredded.com
