Snažna stražnjica je nešto više od dobro popunjenih hlača. Služi kao osnov snage za cijelo tijelo što znači da će vam omogućiti da gradite više mišića po cijelom tijelu. Probajte raditi bilo koju veliku i složenu vježbu sa slabim gluteusima
Sjećam se mudre izreke koje je vlasnik Louie Simmons koji je rekao: Onaj s najvećom stražnjicom pomiče najveći teret. Ne znam da li je on to stvarno rekao, ali izreka je na mjestu!
Ako ojačate stražnjicu to će vas držati zdravim tako da nećete imati problema s bolovima u donjem dijelu leđa, koljenima, tetivama, istezanjima prepona itd.
Gluteusi mogu podnijeti dosta tereta, ali mnoge klasične vježbe koje se rade za gluteuse (čučnjevi, mrtvo dizanje i iskorak) mogu negativno utjecati na donji dio leđa i koljena kad se rade prekomjerno. Tako da je poželjno ubaciti par vježbi koje su za gluteuse, a koje neće oštetiti vaše zglobove.
S tim na umu vam donosimo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da izradite stražnjicu za kojom će se i Kim Kardashian okrenuti.
Trap Bar rimsko mrtvo dizanje
Kad bi morao birati svoju njaomiljeniju vježbu za gluteuse i zadnju ložu, vjerojatno bi to bilo Rimsko Mrtvo Dizanje (RMD).
Zapamtite, ovo nije obično trap bar mrtvo dizanje (za koji će mnogi reći da je zapravo čučanj). Mislite na oviu vježbu kao obični RMD gdje koristite trap šipku. Prvo ponavljanje izvodite sa poda kao obično trap bar mrtvo dizanje s radom koljenima, ali nakon toga se sve radi iz kukova.
Trap šipka vam omogućava da ruke više držite u liniji sa svojim tijelom tako da smanjite opterećenje na kralježnicu. Slično je kao da koristite bućice samo se ovdje radi o većem kapacitetu vježbe.
Jednonožni mostovi sa šipkom za gluteuse.
Kad je Bret Contreras privi put predstavio jednonožne mostove sa šipkom za gluteuse mislio sam da to izgleda glupo. Uz to što su mi te vježbe izgledale glupo radio sam dosta čučnjeva , mrtvog dizanja tako da sam mislio da moji gluteusi dobivaju dosta vježbe.
Vidio sam da mnogi ljudi pokušavaju tu vježbu i da postaju njeni ludi obožavatelji. Tako da sam i ja odlučio probati.
Odmah sam mogao primjetiti da se ova vježba razlikuje od čučnjeva, mrtvog dizanja ili iskoraka. Kontrakcije u gluteusima su bile nevjerojatne (iskusio sam svoj prvi „butt pump“), ali iznenađujuće je to da me nije sve boljelo drugi dan što je super pošto nitko ne voli hodati po cesti kao da je proveo noć u zatvoru. Problemi na koje sam naišao s ovom vježbom su da se radi o relativno krakom kretanju i da izazivate najjače mišiće u vašem tijelu (gluteuse), morate natrpati dosta težine To uopće nje loša stvar, ali kad se težine povećavaju može postati neugodno za vrat i kukove i postoji tendencija da vam tijelo klizi natrag dok radite most. .
Plus k tome, nakon napornog treninga nogu teško mi je nabacivati hrpu utega na svoje kukove. Tako da sam potpuno iskren. Ali,pretpostavljam da me lijenost dovela do ove vježbe.
Zanimljivo je da terete koje možete podnijeti s dvije noge su puno veći, a kontrakcije su još bolje. Također, ugodnije je za vrat i kukove, a i natovariti šipku je lakše.
Ispočetka može biti čudno kada centrirate šipku na kukove tako da bi bilo poželjno početi prvo ponavljane s dvije noge na podu, pa kad se uhodate dignete jednu nogu u zrak.
Potisci kuka s jednom nogom (noge podignute)
Ovi potisci kuka su odličan način da vježbate gluteuse i zadnju ložu s velikim rasponom kretanja.Puno je teže ovu vježbu raditi kad su vam noge na podu, tako da nemojte odmah dodavati dodatnu težinu. Vaša tjelesna težina će biti i više nego dovoljna za početak.
Ovu vježbu treba raditi u kontroliranoj formi s pauzom na vrhu svakog ponavljanja.
Nakon što ovladate vježbom s vlastitom težinom možete ju otežati tako da obučete prsluk s opterećenjem na sebe. Kada ni to više ne bude dovoljno dodajte lagano opterećenu šipku.
Kao što sam predložio i kod prethodne vježbe, i ovdje ću. Počnite se dizati sa dvije noge i onda kasnije prebacite teret samo na jednu nogu. Na taj način ćete lakše započeti.
Prije nego počnete – sigurnost na prvom mjestu. Uvjerite se da su nijedna od klupa ne kliže po podu tako da ne iscurite u sred vježbe.
Modificirani obrnuti hypersi
Ovdje vam donosimo nekoliko varijacija obrnutih hypersa koji ne stavljaju veliko opterećenje na donji dio leđa i ne zahtjevaju neku posebnu opremu. S običnim obrnutim hyperima spustiti se previše dolje i otići u lumbarnu fleksiju na dnu što stavlja strahovito opterećenje na lumbarni dio kralježnice.
Isto tako, lako je otići previsoko i previšem istegnuti lumbarni dio kralježnice na vrhu što je također problematično, pogotovo pod teškim teretima.Da bi ovo izbjegli, pokušajte micati noge „unutra – van“ umjesto „gore – dolje“.
Lezite licem prema dolje na klupi tako da vam noge vire van, vaša koljena savijena i vaši kukovi savijeni u kutu od 90 stupnjeva. Nakon toga, ukrutite središnji dio tjela, stisnite svoje gluteuse i ispružite noge ravno iza vas. Zadržite na kratko i vratite u početni položaj. U trenutku kad su vaše noge ispružene trebala bi biti ravna crta od vaših peta do vaše glave.
Pošto vam se noge ne kreću vertikalno lako je zadržati kralježnicu u neutralnom položaju što vam omogućuje da vježbate gluteuse bez iritiranja donjeg dijela leđa
Počnite samo s vlastitom tjelesnom težinom dog se ne uhodate. Vjerujte mi, teže je nego mislite. Osjetit ćete naprezanje u svakom dijelu vaših gluteusa. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, vjerojatno dižete noge previsoko.
Kada budete komotno mogli napraviti 8 – 10 ponavljanja, napredujte tako da stavite zglobne utege na noge ili primite bućisu s nogama. Ako ovu vježbu radite ispravno, neće vam trebati puno težine (4-8kg najviše). Također, možete smanjiti ili povećati težinu tako da je veći dio tjela na klupi (lakše) ili da je manji dio tijela na klupi (teže).
Trčeće ekstenzije kukova
Ova vježba je slična modificiranim obrnutim hypersima samo što se radi jednu pa drugu nogu za redom. Zovu se trčeće ekstenzije kukova zato što kretanje nogu sliči trčanju. Plus k tome, ova vježba mi omogućava da je pribrojim kardiu za taj dan ;)
Ispružite noge ravno iza sebe kako bi izbjegli istezanje lumbarnog dijela kralježnice. Kada je jedna noga ispružena, drugi kuk bi trebao biti savijen u 90 stupnjeva.
Naziv trčeći vas može navesti da prebrzo idete kroz ponavnljanja. Radije ih radite kontroliranim pokretima i tako da napravite pauzu kad god jedna od nogu bude poptpuno ispružena. Gotovo kao da jako sporo trčite.
Ključno je kod ove vježbe da se izbjegne kretanje zdjelice i donjeg dijela leđa i da sva kretanja idu iz kuka.
Kad ovo postane prelako možete ili dodati zglobne utege ili napraviti slijedeće opisnu vježbu.
Obrnuti „magareći udarac“ hypersi
Od svih obrnutih hypstera, ovi su najteži. Također su moji omiljeni. Slični su trčećim ekstenzijama kukova samo što ne radite jednu pa drugu nogu, jedna noga je posve ispružena dok druga noga izvršava ponavljanja pa napravite zamjenu i ponovite postupak.
Shvaćam da ne izgledaju osobito teško, ali ako ih radite ispravno i obje noge nez pauze između zamijene, zatezanje u gluteusima će biti nevjerojatno.Koliko god se jednostavna čini, ovo je vježba za napredne tako da prije nego ju probate isprobajte prvo prethodno navedene vježbe kako nebi osjetili bol u donjem dijelu leđa.
Naravno, ove vježbe ne mogu zamijeniti vježbe sa teškim teretima (mrtvo dizanje, čučnjevi itd.), ali ovo su odlične dodatne vježbe za vašu stražnjicu koje neće opteretiti vaša koljena ili donji dio leđa. Također su odličan izbor vježbi koje možete raditi kod kuće, a da trening i dalje bude izazovan.
Zaključak
Pošto ste, vjerojatno, zanemarivali vašu stražnjicu tu ima mjesta za napredak.
Što više vježbi imate u vašem arsenalu bolje vam je. Nadam se da sam vam dao dobre stvari za probati, a na vama je da to iskoristite.
Zapamtite, polovično vježbanje vodi do polovičnih rezultata, a u ovom slučaju to znači polovična stražnjica. To stvarno ne želite, zar ne!?
