Top vježbe za velike ruke - savjeti

I razumijemo to. Kada malo pogledamo odakle ta fascinacija - jasno je. Većinu stvari u životu radimo s rukama i one su nam na "izvolte" čitavo vrijeme. Svi ih vide i onda je jasno da će ljudi koji rade na njihovom oblikovanju i dimenzijama rado pokazati plodove svog rada. Dapače, vježbe i posebni dani biraju se kako bi na njima radili.

Popularna kultura također nam je dobro i duboko usadila ideju velikih ruku u naše umove. Ono što su nekada bili Terminator i Rambo danas je recimo Thor ili - Hulk, ako vam je do specijalnih efekata, a ne napola komične šminke preko nabildanog Loua Ferrignoa. 

Međutim, nismo ovdje da tražimo i duljimo o motivacijama i pozadinama velikih ruku već da se posvetimo vježbama za njihovo stjecanje. Pokreti su to, neki od njih vrlo česti u teretanama, koje moramo proći i malo analizirati kako bi dali određene savjete:

1. Triceps Dips (Propadanja)

Propadanja za triceps sigurno su jedna od najpopularnijih vježbi za ovu mišićnu skupinu. Ne zato što su toliko omiljena već jer ih možemo raditi bilo gdje. Ne treba nam teretana, ne treba nam oprema. Trebamo jedno povišenje na kojeg možemo osloniti ruke i kontrolirano se spuštati (propadati) prema tlu te zatim jednakim tempom podizati do potpune, ili  skoro potpune, ekstenzije (ispružanja) ruke. Takvo oslanjanje na triceps itekako ga pogodi - čak i bez dodatnog opterećenja.

Problem triceps dipsa često se vidi u žurnoj izvedbi koja plitko spušta vježbača i zatim ga samo lagano cukne prema gore, držeći pokret u konstantnih četrdeset posto svog ukupnog opsega. Takvo što u rijetkim situacijama ima smisla. Također, svima omiljeni egoisti znaju raditi dipseve između dvije klupe, natrpati par ploča utega na noge, i onda se jedva podizati od poda. Gdje je tu ta željena ekstenzija tricepsa? Zna samo Bog.

Na što obratiti pažnju? Na to da ova vježba nije neki čudni remix shrugova (slijeganje ramenima), dipseva i ritmičnog cukanja gore-dolje. Pokret je vrlo jednostavan. Oslonjeni na triceps spuštamo se dolje (gdje osjetimo zatezanje tricepsa blizu ramena i kroz sredinu ruke), te zatim ispravljamo ruke (jednoličan tempo!) ponovno se oslanjajuči na njih namjerno, a ne inercijom (tu će triceps zatezati i uz lakat). Tada možemo dodatno kontrahirati mišić, provjeriti jesu li ruke dovoljno udaljene (ne znatno više od širine ramena) i bez forisranja čvrstine hvata, ponoviti kretnju. 

2. Triceps Skullcrusher (francuski potisak - varijanta)

Skullcrusheri obično izgledaju svakako u teretani i zapravo se mogu izvoditi uz više rekvizita no mi ovdje gledamo primarno utege jer to i vježbači doma mogu znatno lakše improvizirati od recimo tornja prepunog sajli i različitih nastavka za više vrsta hvatova. Vježbu izvodimo tako da uteg podignemo na položaj uspješno dignutog bench pressa (malo bliže vrhu prsa) i zatim ruke povijamo (laktove mičemo minimalno) prema čelu. Čelo je, svi znamo, dio lubanje, ako nam ovdje uteg ispadne, bit će neželjenog drobljenja - zato tako divno ime "lubanjodrobci" - "skullcrushers".

Da se ne treba utegom lupiti u glavu vjerojatno vam ovdje ne treba napisati, ali evo - neka je i za one sasvim nove - nemojte se lupiti utegom u glavu. Loše je za glavu, ne pomaže tricepsu. Banalnosti na stranu, česte greške kod ovog pokreta uključuju pretjerano širenje laktova (trebaju biti relativno usko, blizu tijelu i paralelno s njim) zbog čega je pokret kratak i nespretan za triceps. Također, tempo koji izostavlja potpunu ekstenziju ruke i kontrakciju tricepsa nije ono što vam treba!

Savjet za početnike je držati se imena vježbe doslovno. Opet, ne želite se opaliti u glavu, ali neka pokret završi pri vrhu čela, centimetar-dva od dodira s glavom, te zatim ispružite ruku i podignite uteg natrag u početni položaj. Vježba može imati varijacije koje idu čak i nešto iza glave, no naučite prvo osnovni pokret i vidite kako pogađa triceps. Ako ste iskusnjara u teretani - evo zanimljiva "finta" - dopustite da vam pri potpunom spuštanju nadlaktice i lopatice propadnu malo dolje, vratite uteg u početni položaj gore i zatim dodatno ispružite/podignite ruke uz tijelo, napinjući triceps. Nije loše za malo dodatnog osjeta u ruci.

3. Biceps Drag Curl

Ova vježba za biceps može se raditi na Smith mašini ili bez nje, a pregiba ruku kojoj su laktovi blago iza razine leđa te imitira pokret povlačenja prema gore. Kao što možete zamisliti, a možda ste i vidjeli, ovo je plodno tlo za čitav niz karnevalskih izvedbi.

Glavne greške događaju se iz pogrešnog povlačenja. Uteg treba ići gore, lakat može simultano putovati prema iza, ali pokret nam i dalje radi taj slavni biceps. Nema ovdje baš rotacije, ali pregibanja itekako da. Međutim, povlače ljudi iz lopatica, iz trapeza, naginju se i povijaju, trzaju. Sve to baš nema veze s plemenitim ciljem pokreta - nabildati biceps.

Savjet? Birajte manju težinu, položite je u šake ispružene kao kuke i kontrolirajte tempo. To je što se izvedbe kao takve tiče. Za iskusne i početnike dobro je pokušati napeti biceps pri završetku podizanja ALI isto tako pokušajte ga kontrahirati i pri spuštanju. Nemojte sasvim spustiti uteg, ostavite mu još par centimetara do opružanja ruke i doista stisnite biceps. Čini kompletnu kretnju mnogo jačom za osjetila.

Zašto smo pogledali dvije vježbe za triceps, a jednu za slavni biceps? Jer je triceps onaj dio ruke kojem želite posvetiti posebnu pažnu ako ukupna centimetraža nadlaktice mora gore!

Do Čitanja,
Luka Kuhar