Trening visokog intenziteta (HIIT)

Oni koji me poznaju, znaju da ja vjerujem u osnove treninga. Konstantno zagovaram manje težine, ne prečeste treninge koji se vrte oko univerzalnih zakona preopterećenja i napretka. Svatko tko uistinu razumije osnove treninga za snagu shvaća da su ovo osnovne smjernice koje nekome trebaju da bi postigao svoje ciljeve u povećanju mišićne mase i snage.

Teorija

Treniraj na visokom nivou intenzinteta s minimalnom količinom stimulacije potrebne da se postigne adaptivni odgovor i onda daj mišićima odgovarajući odmor i nutrijente. Slijedeći tjedan povećaj težine ili ponavljanja. Gotovo. To je to. U redu, u redu, možda nije baš tako jednostavno. Nije, ali u načelu je tako. Vidjet ćete, mnogi ljudi trening snage bespotrebno kompliciraju.

U stvarnosti, nema ničega kompliciranoga u konceptu mišićnog rasta.

Postani velik u samo 45 min

Šta da vam kažem da možete postati veći i jači nego što ste ikada bili, a da trenirate samo dva puta na tjedan po 45 min? Možda ćete me nazvati lažovom ili ćete začuđeno pogledati u prazno očekujući neku lakšu varijantu dobivanja mišićne mase i snage, ali ono što na prvi pogled izgleda lagano često tako nije.

Ovdje se radi o High intesity training-u ili HIT-u. HIT je, definitivno, najučinkovitiji i najteži trening program koji postoji. HIT je široki pojam, ali glavni koncept uvijek ostaje isti.

HIT je baziran na ne tako čestim treninzima koji se rade u visokom intenzitetu fokusirajući se na složene pokrete i progresiju. Ovo o čemu pričam je tradicionalni HIT trening koji koristi cijelo tijelo i radi se dva puta na tjedan. Da bi ustanovili zašto je HIT tako učinkovit moramo ustanoviti da je gradnja mišića jednostavan koncept. Ne govorim sada o kemiji cijelog procesa nego o osnovama. Svaki proces koji se događa u ljudskom tijelu je tu da vas održi živima i zdravima.

Ljudski organizam je sjajna mašina koja se može nositi sa svim uvjetima koji ga zadese. Postane nam neugodno kad smo žedni ili gladni, dobijemo ten kad smo izloženi sunčevom zračenju, dobivamo žuljeve da zaštitimo kožu kad su nam ruke preopterećene itd. Šta se onda događa kada napadnemo naše mišiće u teretani? Ako ste odgovorili s nešto kao: mišići rastu, čestitam, dali ste točan odgovor! U potpunosti ste u pravu! Boreći se protiv otpora koji prelazi vaše trenutne kapacitete postavili ste osnovu za rast.

Tijelo to prepoznaje i kao prirodni prilagodni mehanizam koristi hipertrofiju (povećanje veličine) da bi zaštitilo tijelo od napada. Kako sistematično povećavamo otpor i tijelo će rasti kako bi se nastavilo braniti. Zvuči jednostavno? zato što i je! U načelu, moramo trenirati s intenzitetom od 100% da tijelo stvarno vjeruje u opasnost i onda postepeno povećavati opterećenje (u smislu težina i ponavljanja, ne količine vježbi)  svaki tjedan. Vidite, SVI misle da treniraju naporno. Većina ljudi vjeruje da pri svakom treningu ide do maksimuma. 

"Ako uistinu treniraš sa 100% intenziteta fizički je nemoguće trenirati dugi period vremena"

U stvarnosti, malo ljudi trenira pod visokim intenzitetom. Ovo je glavni faktor koji razlikuje one koji dobivaju puno kvalitene mase od onih koji dobivaju skromne količine mišićne mase.

Za ovaj program, da bi bio učinkovit, je jako važno da trenirate sa svakim gramom snage koji možete smoći. Mnogi ljudi će se požaliti da mali obim treninga nije dobar za njih. Naravno da nije kada ne rade s visokim intenzitetom pa moraju više vremena provoditi u teretani. S tim na pameti, morate znati da je odnos između izdržljivosti i intenziteta obrnuto proporcionalan. Dakle, što se više povećava intenzitet, obim treninga se mora smanjiti.

Ima smisla, zar ne? Sjetite se kad ste zadnji put sprintali u odnosu na lagani joging. Očito je da ste više mogli pretrčati kad ste jogirali nego kada ste sprintali. Zašto? Zato što jednostavno ne možete držati 100%-tni intenzitet na duži period. Moramo sada uzeti to znanje i primjeniti ga na naš program treninga. Vidite, kao u većini stvari u životu, što više uložimo, više dobivamo.

Ovo nije istina kad je u pitanju bodybuilding. Više nije bolje. Niti manje. Točan odgovor je baš onliko koliko treba. Cilj treba biti da se trenira onoliko koliko je potrebno da se u tijelu izazove prilagodbeni odgovor. Nakon što smo se pogurali malko izvan našeg kapaciteta, postigli smo da pokrenemo okidač koji priziva mišićni rast. Svaki veći stres od toga će produžiti vrijeme oporavka, oslabiti imunološki sustav i poslati vaše tijelo u stanje katabolizma.

Primjer HIT treninga

Dan 1

Mrtvo dizanje 1x15

Potisak za ramena 2x4-8

Chin-up-ovi 2x4-8

Vježba za listove 1x4-8

Stojeći pregib šipkom 1x4-8

Slijeganje ramenima 1x8-10

Dan 2

• čučnjevi 1x15

• kosi potisak za prsa 2x4-8

• veslanje bućicama 2x4-8

• trbušnjaci s opterećenjem 1x4-8

• tricepsi na koloturi 1x4-8

• mrtvo dizanje 1x15

Zaključak

To je sve što trebate činiti. Napravite ovaj program jednom tjedno s preporučenim serijama i ponavljanjima. Izgleda jednostavno i je! Ali vjerujte, nema ništa lagano u tome. Radite svaku seriju do otkaza. Vjerujte, izbrisat će vam osmjeh s lica.

Ako ustrajete u ovim vježbama postići ćete svoje ciljeve brže nego uopće možete zamisliti.

izvor: bodybuilding.com