Došli ste u teretanu i spremni ste na trening. Znate koju mišićnu skupinu gađate, sigurni ste u repertoar vježbi pred sobom. Pitanje je samo, koliko ćete kilograma koristiti? Odgovor na to zapravo je jednostavan i svima nama poznat...
Onoliko koliko možete iskoristiti sigurno.
Kažimo da planirate odraditi kosi potisak s klupe. Ravni vam dosta dobro ide, baratate sa otprilike 100 kilograma na 10 ponavljanja. Međutim kosi vam je teži, niste ga toliko mnogo puta radili i promišljate kako pristupiti vježbi. Možda ne bi bilo loše uzeti 100 pa smanjiti ponavljanja? Ipak su to sve prsa, što može poći po zlu. Eh!
Da se radi o identičnoj vježbi koja identično gađa mišić, ne bi se uopće radila. Ovo je zapravo klasična greška mnogih vježbača koji misle da mišić funkcionira isto u svakoj vrsti pokreta, nagiba i situacije samo zato jer se radi o istoj mišićnoj skupini. Mudriji će znati da situacija ipak nije baš tako jednostavna.
Dokaz? Uzmimo vojnički potisak kao primjer. Na Smith mašini uspješno odradite 15 ponavljanja s pedesetak kilograma. Dakle, trenirali ste ramena, sigurno ćete moći uzeti 25 kila po ruci i s njima bez problema odraditi flyjeve za ramena. Ići će jednako lako, bez problema jer su to ramena koja ste maloprije gađali tom kilažom. Ne baš, postoji dobra šansa da te bučice zraka vidjeti neće.
Kilaža se bira sagledavajući tri faktora. Prvi je vlastita snaga odnosno vaša procjena iste. Ako niste pouzdani u svoje mogućnosti, ne mislite da još posjedujete veliku fizičku moć u teretani, odmah si to stavite kao bitnu stavku na dnevni red. Dodajte tomu i drugi faktor, a to je priroda pokreta kojeg izvodite. Gađa li on možda manji mišić, je li prijenos težine kroz taj pokret težak jer izolira jednu skupinu pa ne raspolažete sa više različitih mišića kao "osloncem"? Treće je naravno vaše dosadašnje iskustvo.
Da to pretočimo u primjer, sagledajmo vježbu kao što je hammer pregib za biceps. Idemo u teretanu već par godina, razvili smo dobru količinu snage i nismo baš slabašni. Pokret je sličan klasičnom biceps pregibu, ali gađa intenzivnije vanjski dio nadlaktice. Sličan pokret radili smo sa 15 kilograma, a hammer pregib prije dosta vremena s 12.5. Najpametnije je - startati s 10 kilograma. Tako znamo da si nećemo suviše olakšati, zagrijat ćemo mišić i biti blizu optimalne težine. Nju ćemo tako vrlo brzo pogoditi.
Ono što nikako ne bi trebali raditi jest odabir kilaže egom. Samo zato što želim dizati 150 na benchu, ne znači da će to ići pogonjeno isključivo tom željom i bijesnim egom. Poklopit će me, povrijediti, možda teško. To što ja želim mogu napraviti, ali pametno i postepeno. Zadovoljit ćete vlastiti ego najbolje, ako pritom ne slomite tijelo.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
